Numa das entradas anteriores apresentámos uma dieta eficaz que facilita o desenvolvimento posterior da massa muscular, o que, no entanto, não é possível sem um plano de treino devidamente seleccionado. Não vamos esconder o fato de que todo homem gostaria de se livrar das rondelles em seu estômago e transformá-las em músculos espetaculares, esculpindo todo o seu corpo. Sonhos semelhantes têm pessoas muito magras, que não têm esse corpo proverbial, e nesta entrada vamos mostrar como torná-los realidade, mesmo em casa, sem a necessidade de usar a academia.

Treino de massa muscular – recordamos-lhe mais uma vez a sua dieta

Construir massa muscular é um processo complicado, exigindo muita auto-negação e paciência, mas se você seguir algumas regras geralmente aceitas, você será capaz de passar por ele com relativa suavidade. O desenvolvimento da massa está directamente relacionado com o metabolismo que facilita a queima de gordura, razão pela qual a dieta acima mencionada é tão importante. Ele estimula o corpo a funcionar corretamente, afetando o curso das chamadas reações metabólicas, anabólicas e catabólicas. As mais importantes são as reações anabolizantes que nos dão a força necessária para o treinamento, garantindo o rápido crescimento do tecido muscular.

Treino de massa muscular – o mais importante é o plano

Observando pessoas praticando em academias, até mesmo em academias profissionais, podemos ver que o treinamento acontece sem nenhum plano previamente desenvolvido. É inútil, os efeitos serão muito fracos e, se não utilizar o equipamento de treino correctamente, pode facilmente sofrer lesões perigosas. Um plano bem desenhado também permite manter a regularidade dos exercícios, e este para principiantes deve ser desenvolvido por um treinador profissional, tendo em conta factores tão importantes como..:

  • o número de dias por semana que uma pessoa pode passar em formação, de preferência 3-4 vezes por semana;
  • falta de possíveis lesões ou outras contra-indicações de saúde para o exercício;
  • seleção adequada da técnica de seu desempenho, no período inicial sempre sob o olhar atento do treinador, corrigindo imediatamente todos os erros;
  • tendo em conta os exercícios de aquecimento, preparando os músculos para o aumento do exercício. Eles são perfeitos para exercícios aeróbicos, geralmente aquecendo todo o corpo, e o próximo passo será aquecer partes musculares individuais que queremos expandir em um determinado dia. Os pulsos devem ser esticados, de preferência sem esforço, e os pulsos também devem ser lembrados que sem um aquecimento podem ser facilmente danificados durante o exercício com esforço.

Treino de massa muscular – método da pirâmide, ou seja, pequenos passos até ao alvo

Quando você vem ao ginásio ou ao exercício em casa, você não deve saltar sobre as cargas mais pesadas imediatamente, fazendo o número máximo de repetições no instrumento. Lesão não é difícil, por isso é melhor aplicar o princípio da pirâmide, especialmente recomendado para a construção de massa muscular. Em resumo, este método consiste em aumentar gradualmente a carga e reduzir o número de repetições. É usado tanto na parte superior como na parte inferior do corpo e a base para um treino bem sucedido é, mais uma vez, o planeamento adequado. A primeira coisa a fazer é determinar a sua carga máxima, que podemos levantar uma vez e, com base nela, planear a próxima série de repetições. Por exemplo, a primeira série é apenas 60 por cento da carga máxima e 10-12 repetições, a próxima série é mais pesada e, digamos, 8 repetições a 70 por cento do peso, e a última série é de 6 repetições e 80 por cento do peso que podemos carregar. Os resultados que serão alcançados desta forma serão realmente surpreendentes.

Treinamento de massa muscular – métodos SPLIT e FBW

Este é um dos métodos de treinamento mais famosos, desenvolvido pelo mestre do bodybuilding Joe Weidera, e SPLIT, também conhecido como split training, é a formação da separação de cada grupo muscular durante um treino. Esta forma de exercício permite desenvolver não só a massa muscular, mas também obter uma escultura espetacularmente delineada. Infelizmente, SPLIT não é adequado para iniciantes de esportes de força, cujos músculos precisam ser adaptados a um regime de treinamento tão intensivo. Exercício com este método na ausência de preparação geralmente termina em lesão, por isso vale a pena treinar mais cedo por algum tempo de acordo com as regras de FBW, ou Full Body Working. Podemos dizer com segurança que esta é uma solução mais universal, não só acostumando o corpo ao aumento da atividade física, mas também facilitando a rápida queima do excesso de gordura corporal. SPLIT também exige um elevado grau de regularidade e visitas frequentes ao ginásio, mesmo 5 vezes por semana, que infelizmente nem todos podem pagar.

Treinamento de massa muscular – exercícios que podem ser feitos em casa

Ir ao ginásio regularmente requer reservar muito tempo livre, e se você ainda estiver faltando, você pode cuidar de seus músculos, exercitando-se em casa. Ao contrário da crença popular, tal treinamento traz excelentes resultados, permitindo que você prepare seu corpo para os métodos mais intensivos descritos acima. Aqui, a regularidade é igualmente importante, mas não há necessidade de qualquer equipamento de treinamento especializado, neste papel será perfeito equipamento doméstico e equipamento básico, vara, expansores ou halteres com cargas intercambiáveis. Eles podem ser usados para realizar muitos exercícios eficazes, e um plano de treinamento bem organizado deve ser incluído:

  • clássicos ou agachamentos carregados;
  • O modelo é projetado para uso em casa e você pode comprá-lo em uma loja de artigos esportivos e montá-lo na moldura da porta;
  • bombas clássicas e de apoio das pernas, por exemplo, numa cadeira ou fezes, que permitem um desenvolvimento mais intensivo dos músculos peitoral e bíceps,
  • exercícios com um expansor, sobre a cabeça, desenvolvendo os músculos das costas, ou espremendo ou esticando por trás das costas ou esticando-o na posição sentada;
  • exercícios com bolsas, vários tipos de diacríticos para os músculos dos ombros e nádegas, e o chamado calcanhar espalha-se bem para os tríceps;
  • Barrigas feitas num tapete ou numa bancada de treino que caberá num armário. Sob o nome de barriga tumores existem ambos tronco inclinado habitual, levantando pernas e tesouras, fortalecendo os músculos abdominais retos e oblíquos.
  • utilização de suplementos alimentares devidamente seleccionados com base em ingredientes naturais seguros, não só permitindo a construção muscular, mas acima de tudo ajudando a livrar-se do excesso de gordura corporal, como os recomendados por especialistas Mass Extreme.